Salom do’stlar, oldingi maqolalarimizda xolesterin, yurak qon tomir kasalliklari hamda qo’l oyoqdagi qon aylanishi haqida gaplashdik, bugungi mavzumiz, qon aylanishini yaxshilashning beshta mashqi, boshda qon aylanishini yaxshilash, oyoq va qo’llarda qon aylanishini yaxshilash haqida bo’ladi.
Yurakning baquvvatligi qonning yaxshi aylanishida
Qon aylanish tizimining qaysidir bir qismi zaiflashib qolsa, tananing milliardlab hujayralari kislorod va oziqlanishdan mahrum bo’ladi. Qon orqali oziqlanish to’xtaganda ushbu to’qimalar beixtiyor barbod bo’ladi. Bu yurakning o’zida, miyada, o’pkada, buyraklarda, terida yoki tananing boshqa bir qismida sodir bo’lishi mumkin.
Qon aylanishini yaxshilashning beshta mashqi
Birinchi mashq – Shamol tegirmoni
(A) To’g’ri turib oling. Oyoqlar va tovonlar birlashgan, ko’krak qafasi keng yozilgan, qorin tortilgan, bosh ko’tarilgan, qo’llar bo’sh qo’yilgan. Qo’llar bilan oldinga, tepaga, orqaga aylanma harakatlarni boshlang va sekin-asta aylanish tezligini maksimal darajaga oshirib boring. Dastlabki kunlarda 10 marta aylantirish bilan chegaralaning va bir necha kun mobaynida uni 50 taga chiqring.
(B) Xuddi birinchi (A) mashqdagi holatda turing, qo’llarni esa qarama-qarshi tarafga aylantiring.
Ikkinchi mashq – Sirkulyatsiya – Quruvchi
Birinchi mashqdagi kabi holatda turing. Qo’llar yelka balandligida ko’tarilgan va ular ikki yoqqa yoyilgan. O’ng qo’l chap yelkaga, bir vaqtning o’zida chap qo’l esa o’ng yelkaga uriladi. Qo’llar navbat bilan kesishtiriladi – avval o’ng qo’l chap qo’l ustida, so’ng chap qo’l o’ng qo’l ustida.
Mashq juda jadal suratda olib boriladi. Qo’llar yelkalarga urilgandan so’ng ko’krak qafasi oldinga chiqarilib, qo’llar orqaga, boshlang’ich holatiga qaytariladi. Dastlabki kunlarda mashqni 10 martadan bajaring, keyingi kunlari esa asta-sekinlik bilan uni 50 taga chiqaring.
Uchinchi mashq – Oyoqlar vibratsiyasi
Rostlaning, oyoqlar yelka kengligida, qo’llar bo’sh qo’yilgan. O’ng oyog’ingizni taxminan 20 santimetr bo’lgan balandlikka ko’taring va oldinga juda keskin (10-15sm) silkiting. Oyoq tovondan oyoq uchiga qarab silkinishi kerak. Endi oyoqlarni almashtiring. O’ng oyoqda turib, chap oyog’ingizni ko’taring va uni oldi tarafga keskin silkiting.
Boshlanishiga mashqni har bir oyoqda 10 tadan bajaring va uni 50 ta undan ortig’iga ko’paytiring. Mashqlarni qizg’in suratda amalga oshiring, chunki bu son, boldir va tovonlardagi qon aylanishini yaxshilaydi.
To’rtinchi mashq – Qo’l va barmoqlardagi qon aylanishini yaxshilash
Birinchi mashqdagi singari rostlanib oling. Qo’llaringizni ko’taring, bo’shashgan qo’llar panjasini yaxshilab silkiting. Ikki qo’lni birdaniga 15 marta qizg’in ravishda silkiting. Va 15 marta qo’llaringizni qattiq musht qilib siqing, har safar barmoqlarni iloji boricha kengroq yoying va cho’zing.
Beshinchi mashq – Boshdagi qon aylanishi
To’g’ri turib, oyoqlarni yelka kengligida qo’yib oling. Iloji boricha ko’proq oldinga egiling, qo’llar erkin osilib va bo’shashgan holatda yerga tegay deb tursin. Shu holatda boshingizni bir tarafdan ikkinchi tarafga, oldinga va orqaga tebrating. Mashg’ulotlarning ilk kunlarida boshingiz bu mashqqa o’rganib olgunicha bir necha marta qilsangiz, kifoya.
Bu mashqlar oqibatida yurak zo’riqmaydi
Aqlni qiyinchiliklar yaratadi, tanani esa – mehnat.
Bu mushaklar ideal darajadadir, chunki ular qon aylanishini tezlashtiradi va bekilib qolgan arteriyalar yo’lini ochadi. Qon o’pkada tozalanib, butun tana bo’ylab kislorod tarqatadi.
Bu mashqlarni qanchalik qizg’in ravishda bajarmang, normal sog’lom yurak uchun zarar keltira olmaydi. Quvvatsiz insonlar mashqlarni sekin va ehtiyotkorlik bilan boshlashlari, uning sur’ati va miqdorini sekin-astalik bilan oshirib borishlari lozim. Qon aylanishini yaxshilash uchun mo’ljallangan mashqlar nafaqat sog’lom yurak uchun samarali, balki xasta yuraklarga ham ijobiy ta’sir ko’rsatadi. Mashqlar yurak va barcha mushaklar holatini yaxshilaydi.
Yurak – bu mushakdir. Uni esa shug’ullantirish kerak. Bu mashqlarni bajarib siz baquvvat, sog’lom yurak va tana hosil qilasiz!
Har bir mashqni kundalik ravishda bajarib borish kerak. Bu uchun ko’p vaqt zarur bo’lmaydi – atigi 15-20 daqiqa, xolos. Ammo bu vaqt foydali ish uchun, ya’ni yurakni mustahkamlash uchun sarflanadi.
Agar sizning turmush tarzingiz asosan o’tirgan yoki turgan holatda bo’lsa, siz bu mashqlarni kuniga 2-3 marotaba takrorlashingiz kerak. Agar siz uzoq vaqt davomida mashina haydasangiz, har soat davomida bir marta mashinadan tushib, yuqoridagi mashqlarni bajaring. Ularni qanchalik ko’p bajarsangiz, sizdagi qon aylanishi shunchalik yaxshi bo’ladi. Bundan kelib chiqqan holda yuragingiz holati ham yaxshilanadi.
Pol Breegg «Yurak» nomli kitobidan
