Sog’likga zarar bermaslik uchun ro’za paytida qanday ovqatlanish kerak? Dietologdan 5 maslahat

Ro’za tutish qoidalari: Ramazon oyida siz yog’li, shirin va sho’r ovqatlardan voz kechishingiz, dietangizga ko’proq sabzavot va mevalarni qo’shishingiz kerak.

Parhezshunos, dietolog Diyara Antayeva, ro’za tutish qoidalari haqida, ochlikning inson organizmiga ta’siri haqida gapirib, nonushta va kechki ovqat paytida qanday ovqatlanish kerakligi haqida gapirdi. Informburo Medsupport saytida  suhbat  davomida, mutaxassis tomonidan berilgan tegishli savollarga javoblarni taklif qiladi .

Ro’za tanaga qanday ta’sir qiladi?

– Tadqiqotlarga nazar tashlaydigan bo‘lsak, ro‘za tutish organizmga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Ramazon oyida insonlar eng avvalo ma’naviy poklanishga e’tibor beradi. Bundan tashqari, triglitseridlar va xolesterin iste’molini kamaytiradi. Qon bosimi pasayadi, vazn kamayadi, bel ingichka bo’lib, biokimyoviy o’zgarishlar yuz beradi.

Bunga nafaqat ochlik, balki insonning ma’lum odatlarni cheklashi ham ta’sir qiladi. Misol uchun, u to’yguncha eb-ichishi va sabzavotni kamroq iste’mol qilishi mumkin. Ro‘za vaqtida esa qadriyatlarga qaraydi va to‘yib ovqatlanmaydi. Ramazonning afzalligi shundaki, u ongli ravishda ovqatlanishni o’rgatadi.

Tana suvsizlanmasligi uchun nima qilish kerak?

– Ro’za paytida tananing suvsizlanishi xavfi mavjud. Ramazon yoz fasliga to’g’ri keladigan issiq mamlakatlarda suvsizlanish xavfi juda yuqori, chunki ba’zi odamlar qo’l mehnati bilan shug’ullanadi va quyoshda ishlaydi. Bu suvning bug’lanishini oshiradi va shunga mos ravishda tanani tezda quritadi.

Bunday vaziyatda nima qilish kerak? Suvni faqat quyosh botgandan keyin ichish mumkin bo’lgani uchun, biz ro’za tutganimizda suv ichish bilan tuzalib keta olmaymiz. Shuning uchun quyosh botgandan to tong otguncha 1,5-2 litr suv ichish tavsiya etiladi. Muntazam ravishda har soatda toza suv ichish kerak, shirin ichimliklar, kompot emas. Tanani boshqa suyuqlik manbalari, masalan, to’yimli bul’on bilan to’ldirish mumkin.

Ramazonda qanday ovqatlanish kerak?

– Ramazon oyida odamlar ozib ketadi va ozg’inlashadi. Agar siz ko’p ovqat va ichimlik iste’mol qilsangiz, bunday natijaga erishish mumkin emas. Ortiqcha ovqatlanmang. Ramazon nafaqat og’izni tiyish, balki o’zingizni intizom va qadriyatlarni qadrlashni o’rgatish oyidir. Bunday yaxshi odatlarga Ramazondan keyin ham amal qilish kerak. Muborak oyni samarali o‘tkazish uchun, birinchi navbatda, ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Avvalo, og’zingizni suv va xurmo bilan ochishingizni maslahat beraman. Keyin, darhol ovqatlanish o’rniga, tananing moslashishi uchun 15 daqiqa yoki bir soat kutishingiz kerak.

Men juda ko’p to’yimli ovqatlarni iste’mol qilmaslikni va sizni kasal va chanqoq his qiladigan ovqatlardan voz kechishni tavsiya qilaman. Tuz va natriy konservantlari bilan qadoqlangan mahsulotlar va shirinliklarni iste’mol qilgandan keyin ko’p suv ichishni xohlaysiz. Tuzli, qovurilgan, shirin va nordon mahsulotlar ta’m retseptorlarini bezovta qiladi va suv bilan kompensatsiya qilishni xohlaydi.

Issiq ovqatdan oldin salat iste’mol qilish yaxshidir. Zaytun moyi qo’shsangiz, salat yanada boy bo’ladi. Piyoz va sariyog’, mozzarella pishloq yoki yogurt kabi oqsil bilan aralashtirilganda ham foydalidir. Quyosh botganidan keyin kamida ikki marta ovqatlanishga harakat qiling. Har bir taomda sabzavotlar bo’lsin.

Kechqurun nima yeyish kerak?

– Men sizga yarim soat oldin turishni, suv ichishni va ko’p ovqatlanmaslikni maslahat beraman. To’liq iste’mol qilingan ovqat tezda hazm qilinadi va ochlik tuyg’usini keltirib chiqaradi. Ertalab yasmiq yoki no‘xat sho‘rva ichilsa, u uzoq vaqt hazm bo‘ladi. Pirasa, loviya va yog’ni o’z ichiga oladi. Kefir, sut ichish va turli yong’oqlarni iste’mol qilish yaxshidir.

Ro’za paytida kofein, tamaki, shirinliklarni iste’mol qilish mumkinmi?

– Nikotindan voz kechish uchun uni kamaytirish kerak. Och qoringa chekmagan ma’qul, chunki bu din nuqtai nazaridan ham, fiziologiya nuqtai nazaridan ham noto’g’ri. Agar siz kun bo’yi och bo’lsangiz va darhol cheksangiz, tutun oshqozon-ichak traktining to’qimalarini bezovta qiladi. Nikotin, kofein, shirinliklarni ortiqcha iste’mol qilishdan saqlaning.

Kofein diuretik ta’sirga ega, bu sizni chanqoq qiladi. Kofeinni iste’mol qilishni 300 milligrammgacha kamaytiring yoki umuman istemol qilmang.

Surunkali xastalikka chalinganlar og’zini mahkam bog’lashi mumkinmi?

— Dinda hayotingizga zarar keltirmasa, ro‘za tutasiz, sog‘lig‘ingizga zarar yetkazsa, ro‘za tutmaganingiz ma’qul, deyiladi. Insulinga qaram bo’lgan diabetga chalingan odam uchun hech qanday ehtiyoj, hatto zararat yo’q. Qandli diabet, surunkali buyrak etishmovchiligi, kardiologiya, gastroenterologiya va boshqa ichki organlar kasalliklari kabi metabolik jarayonlari buzilgan odamlarga ro’za tutishdan bosh tortishni maslahat beraman.

Buning oqibatlari qanday bo’lishini hech qachon bilmaymiz. Bu sog’liq uchun ham foydali, ham zararli bo’lishi mumkin. Agar sizga parhez terapiyasi buyurilgan bo’lsa, qilishingiz kerak bo’lgan birinchi narsa – shifokoringiz bilan birgalikda sog’lig’ingizni baholash. Va bunday ruhiy tozalash va ro’za tutish kerakmi yoki yo’qligini hal qilishdir. Surunkali kasalliklardan aziyat chekadigan insulinga chidamli 2-toifa diabetga chalingan odamlar ro’za tutishdan foyda olishlari mumkin. Va agar siz etarlicha ovqatlansangiz, vazn ortishi mumkin.

Ro’za tutib sport bilan shug’ullanish mumkinmi?

— Ramazon oyida intensiv mashqlardan voz kechib, o‘rniga nafas olish, meditatsiya, yoga, pilates, cho‘zish kabi ko‘p kuch talab qilmaydigan mashqlar bilan shug‘ullanishingizni maslahat beraman. O’zgarishdan oldin yoki keyin yurish yaxshi emas.

Sog’lom ovqatlanish uchun dietologning 5 maslahati

• Uchrashuvni o’tkazib yubormang. Ertalab bir soat oldin uyg’onish va ovqatlanish kerak. Tuxum, yong’oq, sho’rva, pishloq kabi oqsil va yog’larni o’z ichiga olgan mahsulotlar to’yinganlikni uzaytiradi. Shirinliklar, oq non, juda yog’li taomlarni iste’mol qilmaslikni maslahat beraman, ular ishtahangizni oshiradi.

• Etarlicha ovqatlanmaslik. Ro’za paytida odamning oshqozoni kichrayadi, shuning uchun u kamroq ovqatlanadi.

• Ko’p suv iching.

• O’zingizni va kuchingizni ayamasdan harakatlaning.  Energiya harakatdan kelib chiqadi. Muborak oyda kunduzi soat uchgacha uxlab, kechki ro‘zani ochish to‘g‘ri emas. Agar siz faol bo’lsangiz, ro’za tutish uchun kuch va motivatsiyaga ega bo’lasiz…