To’g’ri ovqatlanish tamoyilini bilasizmi?

Oziq-ovqat insonning tayanchidir. Qanchalik ko’p to’g’ri ovqatlansak, salomatligimiz shunchalik mustahkam bo’ladi. O’z sog’lig’i haqida qayg’uradigan har bir kishi to’g’ri ovqatlanish tamoyillarini bilishi kerak.

Oziqlanish savodxonligining beshta asosi

1. Oziq-ovqat tarkibida asosiy oziq moddalar (oqsil, yog’, uglevodlar) mavjudligi
2. Oziq-ovqat ratsionida qo’shimcha moddalarning mavjudligi (vitaminlar va mikroelementlar)
3. Oziq-ovqat bilan oziqlanishi insonning yoshi, sog’lig’i holati, tabiiy sharoitlarga bog’liq. iqlim;
4. Kundalik ovqatlanish tartibi miqdoriga rioya qilish;
5. Oziq-ovqat mahsulotlarining sanitariya-gigiyena talablariga muvofiqlig.

Ovqatlanish qoidalariga rioya qilish

Kundalik to’g’ri ovqatlanish insonning qancha energiya sarflashiga bog’liq bo’lishi kerak.
Har ovqatdan oldin bir stakan suv iching. Kundalik suv miqdori 1,5-2 l (agar xohlasangiz, unga shakarsiz yashil choy qo’shishingiz mumkin). Suv ochlikni nazorat qiladi va metabolizmni tartibga soladi. Ytarli miqdorda suv ichish kilogramm berishga yordam beradi. Kuniga 1,5 litr suv ichishni muntazam qoidaga aylantiring. Bu miqdorga choy va turli sharbatlar qo’shmang. Inson tanasining 55-70 foizi suvdan iborat ekanligini hisobga olsak, u barcha moddalar almashinuvi, kislotalanish, termoregulyatsiya va boshqa jarayonlarda ishtirok etadi. Jismoniy mashqlar, issiqlik yoki kasallik paytida inson tanasi ko’proq suvga muhtoj bo’ladi.

Zararli yuqori kaloriyali ovqatni kunduzgi 12 dan oldin iste’mol qilish mumkin.
Ratsioningizga sabzavotga boy ovqatlar va salatlarni kiriting.
Har 2,5-3 soatda yngil miqdordada ovqatlaning.
Sport mashg’ulotlari (sport zali, kardio, yurish, zinapoyadan bir necha marta ko’tarilish / pastga tushish).
Uyqu paytida ovqat sekin hazm qilinadi, shuning uchun yotishdan oldin ortiqcha ovqatlanmang. Yotishdan uch-to’rt soat oldin ovqatlanish yaxshidir.
Ishtaha (ochlik hissi) sog’lom tananing belgisidir. Bu erda asab tizimi muhim rol o’ynaydi.
Toza, issiq xonada chiroyli tayyorlangan taom ishtaha ochadi, lekin iflos, qotib qolgan ovqat nafaqat ishtahani bosadi, balki tanaga ma’lum darajada zarar keltiradi.

Siz qaysi guruhga mansubsiz?

To’g’ri ovqatlanish fani odamlarni ixtisosligiga ko’ra ovqatlanish bo’yicha quyidagi guruhlarga ajratadi:

1-guruh.  Ishi ko’p jismoniy kuch talab qilmaydigan ishchilar, ya’ni miyaga katta kuch qo’yadigan ishlar bilan shug’ullanadigan va ishni bir joyda bajaradigan ishchilar.
2 guruh.  Ko’p jismoniy kuch talab qilmaydigan davlat xizmati xodimlari: aloqa xodimlari, tikuvchilar, savdogarlar va boshqalar.
3 guruh.  Eng ko’p jismoniy kuch talab qiladigan ishlardagi xodimlar: texnik xizmat ko’rsatuvchi ishchilar, jamoat transporti haydovchilari, kir yuvish ishchilari va boshqalar.
4 guruh.  Katta jismoniy kuch talab qiladigan ishchilar: qurilish ishchilari, konchilar va boshqalar.

Ma’lumki, minerallar organizmda muhim rol o’ynaydi. Bir muncha vaqt tanada bir elementning etishmasligi kasallikni keltirib chiqaradi. Shuning uchun hamisha bitta ovqat bilan to‘ymaslikdan ko‘ra, iloji boricha turli xil ovqatlar iste’mol qilgan ma’qul. Va agar bularning barchasi aksincha bo’lsa, odam avitaminozdan aziyat chekadi.

Qanday qoidalarga rioya qilish kerak?

1. O‘lchov qoidasi.  Bir kishi kuniga 3-4 marta ovqatlanishi kerak. Har bir qabul paytida oziq-ovqat miqdori bir hovuch 2 xurmo hajmiga teng bo’lishi kerak. Keyin olingan ovqat faqat oshqozonning 3/4 qismini to’ldiradi. Oshqozondagi ovqatni to’g’ri aralashtirish va ovqat hazm qilish sharbatlari bilan o’zaro ta’sir qilish uchun ushbu qoidaga qat’iy rioya qilish kerak.
2. Oziq-ovqatning asosiy miqdorini olish uchun asos  12:00 dan 14:00 gacha bo’lishi kerak. Bu vaqtda jigar faoliyati yuqori bo’ladi. Shuning uchun, kunning bu vaqtida kuchli, yog’li ovqat iste’mol qilish kerak.
3. Sovuq havoda meva va sabzavotlardan foydalanishni cheklash kerak.  Sovuq mavsumda pishmagan ovqatni iste’mol qilish shamollash, shish va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Buning sababi, meva va sabzavotlar sovuq moddalar hisoblanadi. Ularni qabul qilish ko’pincha ichki issiqlikni pasaytiradi va tanadagi barcha jarayonlarni sekinlashtiradi.
4. Yangi pishirilgan ovqatni iste’mol qilish.  Uzoq vaqt davomida saqlanadigan ovqatlar toksinlar va sovuq xususiyatlarni to’playdi. Ammo go’sht bunday xususiyatga ega emas, u qanchalik sovuq bo’lsa, u shunchalik issiq bo’ladi.
5. Oziq-ovqatlarni muz yoki issiq holatda ishlatmaslik kerak.  Oziq-ovqatning yuqori yoki past harorati me’da shirasiga zarar etkazadi. Issiq kunda biz xona haroratida suv ichishimiz kerak. Agar muzli suvdan foydalansak, organizm uni isitish uchun ko’proq energiya sarflaydi, keyin esa suv me’da shirasi bilan aralashadi.
6. Ovqatlanayotganda suyuqlik ichmaslik kerak , agar siz uni ichsangiz, ovqat hazm qilish sharbatlarining konsentratsiyasi pasayadi va oshqozon hazm qilish kamayadi.
7. Tez hazm qilish uchun  avval qattiq ovqat iste’mol qilgan ma’qul va 20-30 daqiqadan so’ng suyuq ovqatni ichgan ma’qul. Agar siz aksincha ovqatlansangiz, ovqat hazm bo’ladigan fermentlarning konsentratsiyasi pasayadi va go’sht, bo’tqa va mevali ovqatlar hazm bo’lmay qoladi.
8. Ovqatlanishdan 20-30 daqiqa oldin asal, tuz yoki limon sharbati bilan bir stakan issiq suv iching. Bu qo’shimchalarning barchasi ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydi, oshqozonni kremlardan tozalaydi va ovqat hazm qilish uchun ovqat tayyorlaydi.
9. Faqat hayvon yog’i bilan pishiring . Eng yaxshisi eritilgan sariyog ‘. Sariyog’ qizdirilganda zaharli moddalar hosil bo’lmaydi, bu esa ko’plab o’simlik moylaridan farq qiladi. Cheklangan miqdorda isitilgan sariyog ‘har qanday yosh va har qanday bemor tomonidan iste’mol qilish mumkin.

To’g’ri ovqatlansak, xotiramiz yaxshilanadi, tanamiz shifo topadi va kayfiyatimiz albatta yaxshilanadi. Har qanday kasallikning oldini olishimiz aniq.